কোলেস্টেরল ঊর্ধ্বমুখী হলেই ভয়ে বুক শুকিয়ে যায়। এই বুঝি হার্টের অসুখের কবলে পড়লাম— এটাই বার বার মনে হয়। কিন্তু কোলেস্টেরল মানেই খারাপ নয়। শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরলও রয়েছে, যা আদতে ভালো কোলেস্টেরল নামেই পরিচিত। এলডিএল বাড়লে ভয় আছে। কিন্তু এইচডিএল বাড়লে আখরে লাভ স্বাস্থ্যেরই। এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। কিন্তু এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো সহজ কাজ নয়। খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে যেমন কিছু খাবার জীবন থেকে বাদ দিতে হয়, তেমনই এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে কিছু খাবার রোজ নিয়ম করে খেতে হবে। কী কী খাবেন, জেনে নিন।
মাছ
ইলিশ, পমফ্রেট, রুই, কাতলা, পাবদা— যত বেশি মাছ খাবেন, শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় থাকবে। সামুদ্রিক মাছ খেলে সবচেয়ে ভালো উপকার মেলে। মাছের মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়ায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়।
তাজা ফল
ফলের বিকল্প কিছু নেই। তবে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে ফাইবারে ভরপুর ফল বেশি করে খেতে হবে। এর জন্য আপেল, ন্যাশপাতির মতো ফল খেতে পারেন। এ ছাড়া যে কোনও ধরনের লেবু এবং মরশুমি ফল খেতে পারেন। ফলের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হার্টের অসুখ প্রতিরোধ করে।
বিভিন্ন ধরনের ডাল
রোজের পাতে সব্জির তরকারি, শাকের পদ এবং ডাল রাখতে ভুলবেন না। ডালের মধ্যে ফাইবার ও প্রোটিন দু’টোই পাওয়া যায়। নিয়মিত ডাল খেলে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক থাকবে। ডিম, মাছ, মাংস না খেলে প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে ডালই ভরসা।
দানাশস্য
ওটস, আটা, রাগি, বার্লি, ডালিয়ার মতো দানাশস্য অবশ্যই ডায়েটে রাখুন। সুস্থ থাকতে হলে কার্বোহাইড্রেটও জরুরি। আর এই ধরনের হোল গ্রেনে ফাইবারও পাওয়া যায়। এতে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং একাধিক রোগের ঝুঁকি কমে।
অলিভ অয়েল
কোলেস্টেরলের বাড়বাড়ন্ত থেকে মুক্তি পেতে হলে রান্নায় তেলের ব্যবহারে নজর দিতেই হবে। ডায়েট থেকে সাদা তেল একদম বাদ দিয়ে দিন। সর্ষের তেলে তৈরি রান্না খাওয়াই যায়, যদি পরিমাণ বুঝে ব্যবহার করেন। এ ছাড়া এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে অলিভ অয়েলে রান্না করতে পারেন। অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, এতে হৃদরোগের ঝুঁকি সহজেই এড়ানো যায়।
